Študent: Veš, kaj ješ koristni nasvet: KAKO Z MALO DENARJA JESTI ZDRAVO?

Študentje večinoma ne posegajo po zdravi hrani zaradi pomanjkanja časa in višje cene. Obstaja splošno prepričanje, da je vsa zdrava izbira – draga izbira. Pa je res tako drago jesti zdravo? Predstavljamo vam nekaj trikov, kako prihraniti, a se vseeno prehranjevati zdravo in okusno.

Kupujte osnova živila
Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo uživanje majhnih količin hrane oziroma živil, ki niso preveč predelana, kajti taka živila so po navadi cenejša. Na primer: predpakirani industrijsko pripravljeni hrustljavi kosmiči s suhim sadjem stanejo najmanj 10 €/kg, predpripravljeni surovi ovseni kosmiči s suhim sadjem okoli 7 €/kg, medtem ko navadni ovseni kosmiči stanejo le okoli 4 €/kg. Kaj pa meso? Surov kos dobrega govejega mesa prve kakovosti stane okoli 15 €/kg, medtem ko že pripravljen in mariniran zrezek istega kosa mesa lahko stane tudi 20 €/kg. Pleskavica (ali hamburger), ki je v resnici začinjeno mleto meso stane okoli 9 €/kg, medtem ko samo mleto meso ne preseže 7 €/kg.

Lokalno pridelana in sezonska živila so pogosto cenejša
Zdravo prehranjevanje ne pomeni dragih in eksotičnih živil, temveč uporabo lokalno pridelanih in sezonskih živil, ki imajo že zaradi krajšega transporta ter manj težav s skladiščenjem in logistiko, lahko tudi nižjo ceno. Izbirajte zelenjavo in sadje, ki sta trenutno na voljo. Pozimi več kislega zelja in kolerabe ter seveda zamrznjene zelenjave in sadja, spomladi šparglje in jagode, poleti in jeseni pa vrtovi tako ali tako kar prekipevajo od vsega dobrega – paradižnik, paprika, solata, jagodičevje, jabolka. Kar nekaj presežkov z vrta lahko konzervirate, zamrznete tudi za zimo, pa še manj ostankov in zavržkov bo. Če imate možnost, obdelujte svoj vrtiček, ali pa si na balkon oz. okensko polico posadite vsaj kakšno začimbo, ki bo popestrila vaš obrok.
Pri vsakem obroku, predvsem kosilu in večerji, pa naj ne manjkajo stročnice (fižol, čičerika, grah)  in druga zelenjava. Tako »razredčite« kaloričnost obroka, dodate pa vitamine in minerale ter seveda znižate ceno obroka. Stročnice, četudi so že kuhane (iz konzerve, pasterizirane) stanejo pol toliko kot meso.

Kuhajte doma
Ameriška študija je pokazala, da tisti, ki večkrat na teden kuhajo doma, v povprečju zaužijejo manj energije, maščob in sladkorja (9054 kJ, 81 g maščob, 119 g sladkorja), kot tisti ki kuhajo doma manj kot enkrat tedensko oz. vse obroke zaužijejo zunaj (9627 kJ, 86 g maščob, 135 g sladkorja). Druga študija je raziskovala stroške kuhanja doma v primerjavi s prehranjevanjem v restavracijah. V supermarketih so nakupili sadje, zamrznjeno zelenjavo, piščančje prsi, pusto meso, testenine, kruh, žita za zajtrk in mlečne izdelke. V restavracijah pa so nakupili hrano, ki je večinoma dojeta kot cenejša izbira: sendvič, piščančji medaljoni, pečen krompir, pomfri in sok, kavo ali sladko pijačo. Analiza je pokazala, da je cena na zaužito kalorijo konvencionalne hrane iz restavracij za 24 % višja od cene doma pripravljenih obrokov. Omeniti pa je potrebno, da raziskava ni vštela cene infrastrukture, porabe elektrike in vode ter časa, zato je skupni prihranek lahko malo manjši, a še vedno ne zanemarljiv. Seveda pa je občutna razlika v kakovosti zaužite hrane.

Spremljajte akcije in planirajte
Preglejte kataloge supermarketov in preverite, kaj je v prihajajočem tednu v akciji ter svoj plan prehranjevanja prilagodite aktualnim oz. akcijskim ponudbam. Zamrznjene bodo cenejše predvsem ribe in pa zelenjava, ki v času nakupa ni sezonska. Privoščite si vrsto mesa ali rib, ki je takrat v akciji.  Krompir, čebulo in začimbe si prav tako lahko kupite na zalogo. Preglejte, kaj že imate v shrambi, in si v naprej sestavite plan prehranjevanja. Dopišite si dodatne sestavine in v trgovini nakupujte z nakupovalnim listkom. Hrane nikoli ne nakupujte lačni, saj bodo v vaši košarici lahko pristala številna nepotrebna živila. S planiranjem boste privarčevali tudi na času za odločanje o tem, kaj bi jedli, in s hitenjem v trgovino v zadnjem trenutku.

Zmanjšajte odpadek
Preveč hrane vsak dan konča v smetnjakih. Večinoma se zavrže hrana, ki ji je pretekel rok uporabe, ali pa je enostavno skuhamo preveč in zavržemo. Naučite se planirati in skuhati ravno toliko kot pojeste. Lahko si tudi stehtate svoj obrok (na primer količino surovih testenin) in tako prilagodite količino za naslednjič, glede na to, koliko pojeste. Presežek lahko tudi shranite v hladilniku za naslednji dan. Omake, juhe in tudi gotove jedi lahko zamrznete in odtajate, ko veste, da ne boste imeli dovolj časa za pripravo.
 
Namesto zaključka povzetek koristnih nasvetov:
-        Kupujte sezonsko sadje in zelenjavo in kuhajte iz sestavin, ki so trenutno na voljo.
-        Vnaprej si planirajte tedenski jedilnik.
-        Napišite si nakupovalni listek in se ga držite.
-        Izmerite si ustrezno velikost porcije za svoje potrebe in s tem zmanjšajte odpadek.
-        Pregledujte hrano v shrambi in hladilniku, da ji ne poteče rok uporabe.
-        Iz ostankov hrane si lahko pripravite okusne obroke.
-        Skuhajte dvojno in polovico zamrznite.
-        V trgovino pojdite siti.
-        V supermarketih kupite izdelke pred rokom uporabe po znižani ceni.
-        Kupujte v večjih količinah, delite s kolegi ali zamrznite/ konzervirajte.

Dobro je vedeti: Imate radi tuno ali lososa z zelenjavo iz konzerve? Preverite, koliko je v tej konzervi res ribe, po navadi je je manj kot 45 %! Naredite si malico sami iz osnovnih jedi: konzerva tune in konzerva pasterizirane mešane zelenjave in si izračunajte strošek na kilogram ali 100 gramov - seveda, da bo primerljivo.

Koristni nasveti za študente so del aktivnosti izvajanja programa Študent, veš, kaj ješ, ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje, izvaja pa ZPS v sodelovanju z Mladinsko zvezo Brez izgovora Slovenija. Še več koristnih nasvetov najdete na www.veskajjes.si .